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アドリアナ・リマ

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運動がダイエットや健康に良いことはわかってるけど、なかなか始められない‥。
そんな貴方におすすめの運動が、ランニング。「皇居ラン」や「ランニング女子」などの言葉が流行し、ランニング人気は加速する一方。しかし、街中をさっそうと駆け抜けるランナー達を見ると、「あんな風には走れない‥」とランニングデビューを躊躇してしまう人も多いようだ。ランニングを始めてみたけれど、走るのが辛くてすぐに挫折してしまったという声も多い。ランニングは誰でも気軽に始めることが出来、時間や場所を選ばないスポーツ。ただし、長続きしなければ意味はない。どうすれば挫折せずにランニングを習慣化出来るのだろうか?

女の子はファッション命!まずは可愛いウェア&機能的なランニングシューズでやる気UP

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ランニングブームの過熱にともない、各メーカーから機能的かつお洒落なランニングウェアがたくさん登場している。もちろん単なるTシャツにハーフパンツでもまったく問題は無いが、形から入ることはランニングの継続にとって重要な要素。「せっかくかわいいウェアを買ったから、外にでなきゃもったいない!」と勢いをつけよう。特にランニングシューズの選び方は怪我を防ぐためにとっても重要。足を駆使するランニングにおいては、絶対に自分に合った性能の良いシューズを履くべき。自分に合わないシューズや、ランニングに適さないシューズを履いてしまうと、すぐに足が痛くなり「ランニング、やーめた」となってしまう。シューズの選び方には様々なポイントがあるが、絶対に間違いがないのは、スポーツショップで店員さんに直接聞くこと。「ランニングを始めたいので、シューズが欲しいのですが」と伝えれば、足のサイズを計測し、貴方に合ったシューズを見つけてくれる。デザインや思い込みのサイズだけで選ぶとほぼ失敗してしまうので、初心者の人は特に、シューズ選びはプロにまかせるようにしよう。

まったく運動したことがない人はウォーキングから始めよう

かわいいウェアもGETしたことだし、さあ走ろう!とランニングをスタートしても、普段運動していない人は走るための筋肉が付いておらず、また走ることに慣れていないため、すぐに息が上がり走れなくなってしまうだろう。そんな方におすすめなのが、ウォーキング。ウォーキングを続けるうちに、基礎体力と脚の筋肉が付いてきて、自然とペースを上げていくことが出来るようになる。まずは30分から1時間、軽く汗ばむ程度に歩いてみよう。歩く際は、背筋を伸ばし、普段歩くよりも少し早めのペースで大股で歩くこと。くれぐれも、猫背でダラダラ歩かないように。普段行かない道を通ると、新しいお店を発見したり、ワクワクしながらウォーキングを楽しめる。そのうち、1駅2駅くらいの距離なら歩いて行こうかな‥と思うようになれば、しめたもの。運動が習慣化されてきている証拠だ。

理想的なフォームで、自分が楽しめるペースで走ろう

ウォーキングで基礎体力がついてきたら、次はいよいよランニング!大切な事は、まずは無理をしないこと。自分の体力や筋力にあったペースで走ることが、長い時間ランニングを続ける重要なポイントだ。息も絶え絶えになるようなスピードでは、筋肉中に疲労物質が溜まり、すぐに走れなくなってしまう。最初はゆっくりと、隣の人と会話が出来るくらいのスローペースで、徐々に自分がどのくらいのペースで、どのくらいの距離を走ることが出来るのかをつかんでいこう。
ランニングの理想のフォームは、次の点に注意すること。

1 背筋が伸びていること(背筋と一緒に腰も伸ばす)
2 足の運びは、着地の時はかかとから入り、足の裏で、からだ全体を支え、次のステッ   プへ移動する(着地時には、膝を少し曲げて衝撃をやわらげることを忘れない)
3 腕の振りは、小さくリズミカルに振る(全身をリラックスさせる)
4 ストライド走法 → 歩幅を身長より長くする走り方
5 ピッチ走法  → 歩幅を身長より短くして足の運びを早くする走り方

ストライド走法は筋力を使うので、初心者はピッチ走法で、短い歩幅で走るようにするのがオススメ。

ランニングを長く続けるためには、無理をしないこと

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走る前後には十分なストレッチを行い、スピードや走る距離はまずはゆっくり、短い距離から始めよう。走ることに疲れたら、歩けば良い。無理をすると、怪我をしてしまったり、何よりも走ること自体が嫌になり、「もう運動は嫌だ!」となってしまう。これは最も避けたい事態。自分が楽しんで走れる(歩ける)状態を作ることを大切にしよう。
走ることに慣れて筋力がついてくれば、ランニングが楽しくてしょうがなくなるはずだ。ハマりすぎて「フルマラソンに挑戦!」という人も多い。自分のペースで徐々にランニングを習慣化して、「普段まったく運動していない人」から卒業しよう!

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