監修/海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

<材 料>(球児8人分)
・かぼちゃ(大きめのもの、わたも使用)……半分
・砂糖……30g
・牛乳……100cc
・生クリーム……100cc
・卵……2個
・ラム酒、バニラエッセンス……各少々
・カラメル(砂糖…大さじ2、水…小さじ1、ラム酒…少々)

<作り方> 約90分
①かぼちゃは一度わたを外す。水で洗いながら、種を取り、わたを戻してラップで包み、電子レンジ(500W)で4~5分、柔らかくなるまで加熱する。
②中身をくり出し、ザルで濾したわた、砂糖と一緒にボウルに入れて混ぜる。牛乳、卵、生クリーム、ラム酒、バニラエッセンスを加え、なめらかになったらザルで濾し、皮の器に戻して、アルミホイルで底と側面を包む。
③水をはった鉄板に②を乗せ、オーブンで160度(余熱なし)で50~60分時間程焼く。
④耐熱容器に砂糖(大さじ2)に水(小さじ1)を加え、電子レンジで約2分、焦げない程度に茶色になるまで加熱。大さじ1の水とラム酒を加え、カラメルソースを作り、焼き上がった③の上にかける。
<Point!>
! 電子レンジの加熱時間は、様子を見ながら加減。
! 生クリームがなければ、その分も牛乳でOK。
! カラメル作りの最後で水を加えるとき、はねるので火傷に注意。

<栄養量>(球児1人分 ※1/8個分)
エネルギー 200kcal
タンパク質 3.8g
脂質    7.7g
糖質    28.6g
カルシウム 42.4mg
鉄     0.74mg
ビタミンA 403μg
ビタミンE 4.9mg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.16mg
ビタミンC 32mg
食物繊維  4.1g

<Pickup栄養素>
ビタミンA・C・E
 球児の体のサビ付きを防ぐ、抗酸化の働きが期待される代表的なビタミン3つ。かぼちゃにはこの3つがバランス良く含まれている。

さあ、体をパンプアップ!
かぼちゃの栄養を余すところなく摂ろう

 ズッシリと重いかぼちゃの実の中には。糖質のほか、β-カロテン、ビタミンC、E、B群にカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類が含まれ、栄養価も非常に高い。
 硬い皮も熱を通せばホクホクになり食べられるので、かぼちゃ半分を丸々使ったプリンのレシピを紹介しよう。

 卵と牛乳を使うプリンは、タンパク質とカルシウムが含まれ、成長期の球児にオススメのデザートの一つ。そのプリンの器にもかぼちゃを使い、わたも濾して入れ込むので、食物繊維をはじめとしたかぼちゃの栄養素も余すところなく摂ることができる。
 かぼちゃは大物だけに調理が大変だが、デザート感覚で必要な栄養素を網羅できるため、手間をかける価値は十分にあるだろう。

 かぼちゃは種までムダにならない。レンジで水気を飛ばすか、天日干しした後に、オリーブオイルで炒って塩などで味付けすれば、種の皮を剥いて食べられるミネラル豊富なおつまみに!

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

コメントを読む・書く

This article is a sponsored article by
''.