※写真上=ローストビーフ
写真◎ベースボール・クリニック

◎主菜

<材 料>(球児4人分)
・牛もも肉(かたまり)……500g
・塩、こしょう……適量
・オリーブオイル……適量
・ニンニクスライス……一片分
・付け合わせ野菜……適量(固めに茹でたオクラ・アスパラガスなど)
・わさび醤油……適量

<作り方> 約60分
1)肉を室温に戻し、表面の水気をしっかりキッチンペーパーで取り、塩、こしょうをする。
2)フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れ加熱し、香りが出てきたら強火にして(1)を入れ、表面に焦げ目をつけるように焼く。
3)保存袋に(2)を入れ、空気をしっかり抜きながら封をする。
4)炊飯器にお湯を3合のメモリまで入れ、(3)を入れて、炊飯器の保温で35~40分加熱する。
5)取り出した肉をしっかり冷ましてからスライスする。

<Point!>
! 肉は一度室温に戻してから焼く。
! 保存袋の空気をしっかり抜く。
! 炊飯器の“保温”モードで加熱。炊飯モードと間違えないように。

<栄養量>(球児1人分)※野菜は含まず
エネルギー 310kcal
タンパク質 25.1g
脂質    20.1g
糖質    1.9g
カルシウム 7.1mg
鉄     1.2mg
亜鉛    5.3mg
ビタミンA 0.5μg
ビタミンB1 0.12mg
ビタミンB2 0.27mg
ビタミンC 1.3mg

<Pickup栄養素>
亜鉛
球児の発育を促し、感染症の予防、傷の回復を早める役割を持つミネラル。魚介類にも多いが、牛肉では、タンパク質や鉄と同様に、脂肪の少ない赤身肉に多く含まれる。

鉄や亜鉛も摂取できる
高タンパクな赤身肉

 球児が好きな牛肉はカルビやロースなど脂肪がそれなりに入っている部位が多く、確かにタンパク質は脂肪と一緒になるとうまみが増すが、食べ盛りの球児が平らげる量ともなるとその脂肪の多さが心配になる。

 同じ牛肉でも、脂肪が少ない分、焼くと硬くなる赤身のもも肉の人気は今ひとつのようだ。しかし、赤身のもも肉は高タンパクで、赤い色から分かるように鉄も多く、亜鉛などミネラルも含む。球児にはおすすめの部位なのだ。

 赤身肉を球児においしく食べてもらえるメニューが、しっとり柔らかいローストビーフ。スライスすれば、ほかの具とパンに挟んでサンドイッチにしたり、スプラウトなどいろいろな野菜を巻いたりと、肉だけにならずに食べられる。

 オーブンを使うなど手間がかかるイメージがあるローストビーフだが、家庭や寮でもフライパンと炊飯器で失敗なしに作ることができる。

 今回は、季節の野菜とともにシンプルなわさび醤油で食べる形にしたが、サラダ感覚でドレッシングをかけても、フライパンでひと手間かけて作ったソースをかけてもOK。どちらにしても、付け合わせの野菜をお忘れなく。

監修◎海老久美子(管理栄養士、公認スポーツ栄養士)

《PROFILE》
海老久美子(えび・くみこ)
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士(栄養学)。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』(小社刊)などがある。

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