あの人のところに通うと、めちゃくちゃカラダが変わるらしい!と、巷で話題沸騰中のトレーナー5人。とはいえ、あれもこれも、は続かないので、5人それぞれからこっそり教えてもらったのが、「絶対結果が出る自宅トレTOP3」。

今回は、FTPピラティスインストラクター・山崎麻央さんの憧れの “腹筋女子” を目指すための3エクササイズをご紹介します。

 

深く正しい呼吸と背中の
ストレッチで腹筋を目覚めさせて

インスタに腹筋をアップする “腹筋女子” はいまや20万人以上にも。アブクラックス(=タテ線)を夢見て、早速腹筋トレに励みたくなるけれど、やり方を間違えていては、いつまで経っても理想のお腹は手に入らない。

「はじめに大事なのは、呼吸と背中のストレッチ。この2つでお腹の8割はできます」

そう断言するのは、腹筋女子からの信頼も篤いプライベートトレーナーの山崎麻央さん。まずは呼吸について聞いてみると……。

「呼吸を意識するとお腹のインナーマッスルである腹横筋が働きやすくなり、下腹が凹みやすくなります。いわゆる腹筋トレではアウターマッスルが先に稼働してしまい、肝心の腹横筋がサボってしまうのです」

続いて取り組みたいのは背中のストレッチ。

「現代人は猫背で背中が凝っている人が多い。背中がゆるまないとお腹を縮められないので、腹筋トレをしにくい。ストレッチで柔軟性を回復させると、肩凝りもラクになります」

呼吸とストレッチに続いて、インナーの「腹横筋」、わき腹の「腹斜筋群」、正面の「腹直筋」をターゲットにした“腹割トレ”を。

「1回10分ほどで終わりますから、毎日やってみてください。1ヵ月続ければお腹も割れているはず」

あわせて食生活の改善などを行うとより効果的。要チェック!
 

お腹を凹ませる生活習慣作り

  • 食生活を見直す
    カロリーを減らしすぎると筋肉はつかない。足りないカロリーを補うために筋肉が減る恐れも。筋肉を育てるには材料のたんぱく質が多めに要る。体重1㎏あたり1.2gを目安に肉類や魚介類などから摂りたい。加えてたんぱく質の代謝に欠かせない亜鉛をほうれん草や納豆などから摂る。筋肉を作るには糖質も要るので制限しすぎはNG。
  • 代謝を上げる
    代謝が悪いと体脂肪が燃えにくい。腹筋を鍛えても余計な体脂肪が邪魔をしてキレイなラインが出ない。代謝を上げるのに不可欠なのがビタミンとミネラル。とくに3大栄養素の代謝に必要なビタミンB群の不足に注意。豚肉や豆類からB1、納豆やきのこからB2、豆類やナッツ類からB6を摂ろう。代謝を活性化する酵素の原料となる亜鉛も必須。
  • 冷えを防いで体を温める
    頑張っても結果が出ない女子にはお腹やお尻が冷たく、体が冷えているタイプが多い。体を冷やさないために夏でも冷たい飲み物を控え、食事では温かい汁物から先に摂ると良い。コーヒーなどのカフェインは血管を縮めて体を冷やしやすいので控える。シャワーだけで済まさず、浴槽入浴で芯から体を温めることも大切。
  • 腸内環境を整える
    腸内環境が乱れていると必要な栄養素が吸収できないし、体質も改善しにくい。海藻類やきのこなどから、善玉菌を育てる水溶性食物繊維を積極的に摂る。小麦粉などのグルテン、乳製品は日本人に遅延型食物アレルギーを起こしやすく、腸内環境を乱しやすいので要注意。グルテンと乳製品を2週間断ち、調子がよくなったら、アレルギー体質かも。

 

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